COMMENT *VRAIMENT* AMÉLIORER VOTRE SOMMEIL

C'est de notoriété publique (ou ça devrait l'être, d'après l'expérience) que le sommeil est fondamental pour maintenir une bonne santé—physiquement, émotionnellement et mentalement. Avez-vous déjà remarqué à quel point vous vous sentez mal après une nuit de sommeil minimal, même sans alcool ? C'est un exemple classique de privation de sommeil.

Un sommeil de qualité fait plus que simplement vous faire sentir bien ; il permet au corps de guérir, vous énergise pour la journée à venir, et soutient des fonctions corporelles critiques qui se produisent exclusivement pendant le sommeil [1]. Les exigences de la vie, des engagements sociaux (ah, l'ère d'avant la pandémie) aux obligations professionnelles, peuvent parfois rendre le sacrifice de sommeil nécessaire.Mais attention, un manque de sommeil constant ne vous rend pas seulement fatigué ; cela peut entraîner de graves problèmes de santé, y compris l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète, et peut même réduire votre longévité [2]!

Nous avons compilé le guide ultime pour débloquer le secret d'un sommeil de qualité constante, vous préparant au succès chaque nuit.

Commencez à surveiller votre 'Horloge Circadienne'.

Pour commencer, il existe un processus intégré en chacun de nous qui se recalibre en fonction des cycles de lumière et d'obscurité du soleil toutes les 24 heures. Vous avez déjà entendu parler d'une horloge biologique interne ? Exactement, c'est de cela dont nous parlons. Voici un petit fait scientifique – sa désignation formelle est le 'noyau suprachiasmatique', situé près de l'avant du cerveau aux côtés de l'hypothalamus. L'importance ? Connaître vos schémas de sommeil naturels est essentiel pour améliorer la qualité du sommeil.Le conseil habituel s'applique : évitez le temps d'écran avant de dormir, limitez les siestes de l'après-midi et faites attention à votre consommation de caféine. Ces pratiques peuvent interférer avec le bon fonctionnement de votre rythme circadien. Et un petit avertissement : un double expresso à 17h ne va probablement pas aider votre sommeil…

Optimisez vos phases de sommeil.

Supposons que votre hygiène de sommeil soit au point, mais que vous ne vous réveilliez toujours pas rafraîchi. Savez-vous vraiment comment fonctionne le sommeil ? Le concept d'« architecture du sommeil » sous-tend notre cycle de sommeil et est divisé en quatre étapes principales [4]. Compléter ces étapes prend entre 90 et 120 minutes, culminant en un cycle de sommeil complet avant de redémarrer. Les trois premières étapes sont classées comme sommeil à « mouvements oculaires non rapides » (NREM), suivies de l'étape de « mouvements oculaires rapides » (REM). Maîtriser ces phases de sommeil peut transformer un repos nocturne d'un sentiment d'insuffisance à un véritable rajeunissement lorsque le matin arrive frisson.

Phase de Transition : Cette brève phase initiale implique un ralentissement du rythme cardiaque, de la respiration et de l'activité cérébrale, préparant votre corps au sommeil. Cette étape est généralement sans heurts pour la plupart des individus (à l'exception de ceux qui luttent contre l'insomnie*), nécessitant un effort conscient minimal.

Phase de Sommeil Léger : Cette phase est essentiellement Sommeil Léger 101. Fait intéressant, cette phase consomme la plus grande partie de notre temps de sommeil. Un manque de 'sommeil profond' suffisant pourrait entraîner une prédominance de sommeil léger tout au long de la nuit, ce qui pourrait conduire à des sentiments de repos insuffisant au matin.

Phase de Sommeil Profond : La vraie affaire commence environ 45 minutes après le début du sommeil. Cette phase critique améliore considérablement la qualité de votre sommeil. Occupant 25 % du cycle de sommeil, cette étape est considérée comme le zénith de la profondeur du sommeil, essentielle pour la réparation corporelle et le temps de repos mental.La structure de notre sommeil est telle qu'elle vise à sécuriser autant de sommeil profond que possible dès le début de la nuit, chaque cycle clé durant environ 25 minutes. Malheureusement, le potentiel de sommeil profond diminue à chaque cycle qui passe.

Phase de sommeil REM : En entrant dans cette phase environ une heure et demie après vous être endormi, vous expérimenterez des mouvements oculaires rapides et une augmentation de l'activité cérébrale, les caractéristiques du sommeil REM. Cette phase est un havre pour les rêveurs, où la plupart des rêves se produisent.

Dernières réflexions ?

Comprendre les cycles de sommeil souligne l'importance d'intégrer plusieurs cycles dans votre repos nocturne. Le truc ultime pour un meilleur sommeil est remarquablement simple : assurez-vous de consacrer suffisamment de temps chaque nuit à un sommeil profond et réparateur pendant la phase 3 et respectez un horaire de sommeil régulier, même le week-end. Engagez-vous à vos 8 heures et priorisez le fait d'aller au lit tôt pour une santé optimale.

Nous vous souhaitons un sommeil réparateur et de doux rêves !

[1] Source : ‘Que se passe-t-il pendant le sommeil’, Sleep.org 20/11/2020

[2] Source : ‘Pourquoi le manque de sommeil est mauvais pour votre santé’, NHS UK, 30/05/2018

[3] Source : ‘Rythmes circadiens et horloge circadienne’, NIOSH, 01/04/2020

[4] Source : ‘Troubles du sommeil et privation de sommeil’, National Institutes of Health, 2006

*dans ce cas, veuillez consulter votre médecin