Comment gérer votre sommeil en tant que travailleur posté

À mesure que les ombres du soir s'allongent et que la faune nocturne commence ses rituels nocturnes, un autre groupe s'aventure dans la nuit alors que la plupart d'entre nous se détendent — les travailleurs de nuit engagés.

Les travailleurs de nuit vivent selon un emploi du temps différent, dormant pendant les heures de jour animées tandis que le reste d'entre nous est actif. Cette réalité pose un ensemble unique de défis. Obtenir suffisamment de sommeil est une lutte courante pour beaucoup, mais pour ceux qui travaillent en équipes, trouver un sommeil profond et réparateur peut sembler presque impossible.

Si vous êtes un travailleur de nuit, il se peut que cela vous semble familier. Cependant, nous sommes ici pour offrir non pas un discours, mais plutôt des conseils pratiques et des astuces visant à vous aider à trouver le sommeil paisible que vous méritez.

Rester cohérent

La plage dorée de sept à neuf heures de sommeil est largement recommandée, mais la pierre angulaire d'une gestion efficace du sommeil réside dans la régularité de vos habitudes de sommeil. Cela est particulièrement pertinent pour ceux qui travaillent de nuit, soulignant l'importance de temps de sommeil et de réveil constants, même pendant les jours de congé. Si votre routine nécessite de vous réveiller à 5 p.m. et de vous coucher à 8 a.m. , il est essentiel de respecter ce calendrier de manière cohérente pendant votre période de travail de nuit.

Créer l'ambiance (et quelques limites)

Respecter un horaire de sommeil régulier pourrait être simple si votre situation de vie reflète la solitude d'une grotte sombre et sereine. Mais qu'en est-il lorsque vous partagez votre espace de vie avec des enfants, des colocataires ou un partenaire ? En effet, cela complique les choses. Il est donc essentiel de définir des règles strictes concernant les perturbations pendant votre temps de sommeil. Faites clairement comprendre que des choses triviales ne sont pas des raisons pour vous réveiller.

Une fois que vous avez établi ces règles de base, concentrez-vous sur l'optimisation de votre chambre pour le sommeil en bloquant toutes les sources possibles de lumière et de son.Cela pourrait signifier acquérir des rideaux occultants, des masques pour les yeux, des bouchons d'oreilles, des machines à bruit blanc, des sprays aromatiques pour le sommeil et des pyjamas confortables. De plus, éteindre votre téléphone peut aider à garantir que votre sommeil ne soit pas interrompu, sauf si vous devez être disponible pour des appels. Prendre soin de ces aspects mineurs mais impactants peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.

Détente

Se sentir complètement détendu avant de se mettre au lit peut faire une énorme différence dans la rapidité avec laquelle vous vous endormez. Des pratiques de relaxation familières, y compris des bains chauds, des séances de yoga, des exercices de méditation, des étirements légers, se plonger dans un bon livre ou profiter d'un livre audio, jouent tous un rôle crucial. Il est également important de se réserver un moment pour soi avant de décider de se coucher pour la nuit. Tout comme ceux qui ont une routine régulière de 9 à 17 heures prennent le temps de se détendre après une journée de travail, les travailleurs de nuit devraient se permettre le même luxe de se relaxer.Cependant, une chose à éviter avant de se coucher est la consommation d'alcool. Bien que cela puisse sembler un raccourci vers le sommeil, les efforts du corps pour décomposer l'alcool peuvent entraîner des perturbations, interrompant votre repos tant nécessaire.

Faire une sieste

Une stratégie que certains travailleurs de nuit recommandent est d'adopter un emploi du temps de sieste fractionnée, qui consiste à faire une courte sieste après être rentré chez soi, puis à s'engager dans une période de sommeil plus longue, plus proche de leur prochain quart de travail.

Mais si vous avez besoin de preuves plus concrètes que les siestes peuvent être bénéfiques pour vous… cette expérience financée par la NASA est parvenue à la même conclusion : « les siestes, c'est génial ».

La recherche, menée par l'École de Médecine de l'Université de Pennsylvanie, a examiné comment les astronautes et le personnel de contrôle de mission se comporteraient sous différents arrangements de sommeil, y compris des régimes de sommeil fractionnés.Les participants ont été répartis en différents groupes, certains suivant des horaires de sommeil fractionnés, d'autres respectant des horaires de sommeil diurnes complets, et un groupe témoin maintenant les huit heures de sommeil standard chaque nuit. L'étude a conclu que les niveaux d'alerte restaient constants dans tous les groupes tant qu'ils recevaient une quantité totale de sommeil substantielle. Par conséquent, le message est simple pour les travailleurs de nuit : n'hésitez pas à faire cette sieste.

Rester éveillé au travail

Si vous avez encore du mal à rester éveillé malgré tous les conseils fournis, voici quelques alternatives pour empêcher vos paupières de s'alourdir, sans avoir besoin de bâtons d'allumage.

Commencez par surveiller votre consommation de caféine. Bien que cela semble paradoxal, un café fort peut être bénéfique au début de votre quart de travail, mais boire de la caféine trop près de l'heure du coucher peut entraver votre capacité à vous détendre.

En outre, envisagez d'élever votre rythme cardiaque pour un regain d'énergie naturel. Que ce soit une marche rapide, un entraînement rapide de 10 minutes trouvé sur YouTube, ou un peu de yoga sur chaise, toute forme d'exercice peut aider à maintenir l'éveil.

De plus, une courte sieste de 10 à 20 minutes est considérée comme idéale, car elle ne vous permet pas d'entrer dans un cycle de sommeil profond, évitant la confusion et la somnolence souvent ressenties au réveil. La 'sieste café'—boire une tasse de café suivie d'une sieste de 20 minutes—peut également être efficace, alignant l'activation de la caféine avec votre heure de réveil.

***

Besoin d'un coup de main ? Utilisez notre masque de sommeil en soie douce pour aider à bloquer toute lumière, vaporisez quelques pompes de spray pour oreiller Sleepy Zen sur votre oreiller et utilisez le gel pour les yeux fatigués quand il est temps de partir au travail.