WIE SIE IHREN SCHLAF *EIGENTLICH* hacken

Es ist allgemein bekannt (oder sollte es zumindest aufgrund von Erfahrung sein), dass Schlaf die Grundlage für die allgemeine Gesundheit bildet – körperlich, emotional und mental. Haben Sie schon einmal bemerkt, wie schlecht man sich nach einer Nacht mit wenig Schlaf fühlt, selbst ohne Alkohol? Das ist ein Paradebeispiel für Schlafmangel.

Guter Schlaf sorgt nicht nur für Wohlbefinden, sondern ermöglicht dem Körper auch die Regeneration, gibt Energie für den Tag und unterstützt wichtige Körperfunktionen, die ausschließlich im Schlaf ablaufen [1]. Die Anforderungen des Alltags, von sozialen Verpflichtungen (ach, die Zeit vor der Pandemie!) bis hin zu beruflichen Aufgaben, lassen Schlafentzug manchmal notwendig erscheinen. Doch Vorsicht: Dauerhafter Schlafmangel macht nicht nur müde, sondern kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Adipositas, Herzkrankheiten und Diabetes führen und sogar die Lebenserwartung verkürzen [2]!

Wir haben den ultimativen Leitfaden zusammengestellt, um das Geheimnis eines dauerhaft erholsamen Schlafs zu lüften und Ihnen so jede Nacht zum Erfolg zu verhelfen.

Beobachten Sie Ihre innere Uhr.

Zunächst einmal verfügt jeder von uns über einen angeborenen Prozess, der sich alle 24 Stunden anhand des Licht-Dunkel-Zyklus der Sonne neu kalibriert. Kennen Sie den Begriff „innere Uhr“? Genau darum geht es hier. Ein kleiner wissenschaftlicher Exkurs: Die offizielle Bezeichnung lautet „Nucleus suprachiasmaticus“ und er befindet sich im vorderen Bereich des Gehirns, neben dem Hypothalamus. Was bedeutet das? Die Kenntnis Ihrer natürlichen Schlafmuster ist entscheidend für einen besseren Schlaf. Die üblichen Ratschläge gelten weiterhin: Vermeiden Sie Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, begrenzen Sie Mittagsschläfchen und achten Sie auf Ihren Koffeinkonsum. Diese Gewohnheiten können die korrekte Funktion Ihres zirkadianen Rhythmus beeinträchtigen. Und noch ein Hinweis: Ein doppelter Espresso um 17 Uhr wird Ihrem Schlaf wahrscheinlich nicht zuträglich sein…

Optimieren Sie Ihre Schlafphasen.

Angenommen, Ihre Schlafhygiene ist optimal, aber Sie wachen trotzdem nicht erholt auf. Wissen Sie wirklich, wie Schlaf funktioniert? Das Konzept der Schlafarchitektur beschreibt unseren Schlafzyklus und unterteilt ihn in vier Hauptphasen [4]. Jede dieser Phasen dauert 90 bis 120 Minuten und schließt den Schlafzyklus ab, bevor er von neuem beginnt. Die ersten drei Phasen werden als Non-REM-Schlaf (NREM) bezeichnet, gefolgt von der REM-Phase (Rapid Eye Movement). Wer diese Schlafphasen richtig einschätzt, kann seine Nachtruhe von unzureichend zu vollkommen erholsam verwandeln. schaudern.

Übergangsphase: In dieser kurzen Anfangsphase verlangsamen sich Herzschlag, Atmung und Hirnaktivität und bereiten so den Körper auf den Schlaf vor. Dieser Schritt verläuft für die meisten Menschen reibungslos (außer bei Schlafstörungen*) und erfordert nur minimale bewusste Anstrengung.

Phase des leichten Schlafs: Diese Phase ist im Grunde die Grundlage des leichten Schlafs. Interessanterweise nimmt diese Phase den größten Teil unserer Schlafzeit ein. Ein Mangel an ausreichendem Tiefschlaf kann dazu führen, dass die ganze Nacht über leichter Schlaf vorherrscht, was morgens möglicherweise zu einem Gefühl unzureichender Erholung führt.

Tiefschlafphase: Die eigentliche Tiefschlafphase beginnt etwa 45 Minuten nach dem Einschlafen. Diese entscheidende Phase verbessert die Schlafqualität erheblich. Sie macht 25 % des Schlafzyklus aus und gilt als Höhepunkt der Schlaftiefe. Sie ist unerlässlich für die körperliche Regeneration und die mentale Erholung. Unser Schlaf ist so aufgebaut, dass er möglichst früh in der Nacht möglichst viel Tiefschlaf ermöglicht. Jeder dieser Schlüsselzyklen dauert etwa 25 Minuten. Leider nimmt das Potenzial für Tiefschlaf mit jedem Zyklus ab.

REM-Schlafphase: Etwa anderthalb Stunden nach dem Einschlafen tritt man in diese Phase ein. Hierbei kommt es zu schnellen Augenbewegungen und einem Anstieg der Hirnaktivität – den typischen Merkmalen des REM-Schlafs. In dieser Phase, die für Träumer ein Paradies ist, finden die meisten Träume statt.

Schlussgedanken?

Das Verständnis der Schlafzyklen unterstreicht, wie wichtig es ist, mehrere Zyklen in den nächtlichen Schlaf zu integrieren. Der ultimative Tipp für besseren Schlaf ist erstaunlich einfach: Achten Sie darauf, jede Nacht genügend Zeit für tiefen, erholsamen Schlaf in Phase 3 einzuplanen und einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, auch am Wochenende. Schlafen Sie acht Stunden und gehen Sie früh ins Bett, um Ihre Gesundheit optimal zu fördern.

Ich wünsche dir einen erholsamen Schlaf und süße Träume!

[1] Quelle: „Was im Schlaf geschieht“, Sleep.org 20.11.2020

[2] Quelle: „Warum Schlafmangel schlecht für Ihre Gesundheit ist“, NHS UK, 30.05.2018

[3] Quelle: „Circadian Rhythms and Circadian Clock“, NIOSH, 01.04.2020

[4] Quelle: „Schlafstörungen und Schlafentzug“, National Institutes of Health, 2006

*In diesem Fall konsultieren Sie bitte Ihren Arzt.