Périménopause et sommeil : pourquoi votre sommeil en souffre et que faire pour y remédier.

Pour les femmes dans la quarantaine et la cinquantaine, la périménopause (lorsque le corps commence à entrer en ménopause) et la ménopause (lorsque les règles cessent) sont des sujets souvent abordés entre amies.

Vous vous souvenez de l'épisode sur la ménopause dans « And Just Like That » ? Eh bien, si Carrie, Charlotte et Miranda sont heureuses d'en parler, même brièvement, de l'un des changements les plus évidents dans la vie d'une femme, alors nous aussi.

Entrons dans le vif du sujet.

Ce qu'on appelait autrefois « la ménopause » est aujourd'hui plus communément connu sous le nom de crise de la quarantaine. Et loin d'être une période où l'on conseillait aux femmes de « s'éteindre doucement » et de se couvrir d'un caftan, la crise de la quarantaine est désormais perçue comme une période où les femmes peuvent non seulement survivre, mais aussi s'épanouir pleinement.

En fait, dans certaines cultures, la ménopause chez la femme est connue sous le nom de « second printemps. »

Cela ne veut pas dire que vieillir avec grâce (ou avec déshonneur… chacun ses goûts) est sans difficultés, et malheureusement, bien dormir peut en être une. Cependant, avec les bons conseils et astuces, s'endormir (et rester endormi) peut devenir moins pénible.

Nous passons ici en revue certains des symptômes périménopausiques les plus courants qui peuvent affecter le sommeil et proposons des solutions pour les gérer.

Troubles du sommeil liés à la périménopause : bouffées de chaleur et sueurs nocturnes.

Ah, les bouffées de chaleur ! Sans doute le symptôme le plus connu de la ménopause, et cela ne fait aucun doute, les bouffées de chaleur peuvent être très pénibles. Heureusement, il existe quelques solutions pour les soulager. Gardez votre chambre à une température agréable., La température idéale pour dormir se situerait autour de 18 degrés, alors munissez-vous d'un thermomètre d'intérieur et préparez-vous à mettre en marche le ventilateur ou la climatisation. Bain frais ou douche avant le coucher pour abaisser votre température corporelle et habillez-vous en pyjama léger, ou dormir nu, et Remplacez vos draps par des draps en fibres naturelles., comme le coton.

Problèmes de sommeil liés à la périménopause : S'endormir

Maintenir sa température corporelle optimale avant de se coucher est la première étape idéale pour bien s'endormir, c'est donc une excellente chose de instaurer une routine du coucher Cela vous rafraîchit et réduit votre niveau de stress. Parlez-en à n'importe quel professionnel de santé : l'une des premières choses qu'il vous dira est… Réduisez votre stress. Alors avant de vous coucher, essayez de prendre un bain (tiède, pas chaud), Écoutez de la musique apaisante ou une méditation pour le sommeil et lire quelques pages d'un livre. Se réveiller à la même heure tous les jours et (essayer de) limiter les siestes à 20 minutes sont également de bons conseils donnés par la Fondation du Sommeil.

Problèmes de sommeil liés à la périménopause : Apnée du sommeil

La baisse des taux d'œstrogènes et de progestérone augmente le risque d'apnée du sommeil chez les femmes (merci les hormones !). Pourquoi ? Eh bien, les œstrogènes et la progestérone sont aussi les hormones qui contribuent au tonus musculaire, notamment celui des muscles des voies respiratoires. Lorsque ces taux diminuent, le risque d'apnée du sommeil (troubles de la respiration pendant le sommeil) augmente. Si vous en souffrez, voici quelques solutions naturelles pour y remédier : Essayez de dormir sur le côté. (des coussins latéraux peuvent aider) ainsi que maintenir un poids santé et Éviter l'alcool avant de se coucher. Si cela ne résout pas complètement le problème, alors les appareils pour l'apnée du sommeil sont, franchement, un miracle des temps modernes. Parlez-en à votre médecin généraliste. à propos de ce que vous devez faire pour trouver le modèle qui vous convient.

Problèmes de sommeil liés à la périménopause : Se réveiller la nuit

La baisse de mélatonine, l'hormone naturelle du sommeil, pendant la ménopause s'accompagne de troubles du sommeil. C'est pénible, on le sait. suppléments de mélatonine Des traitements sont disponibles auprès de votre médecin ; il existe quelques solutions que vous pouvez essayer avant d'opter pour cette solution. Éviter toute boisson quelques heures avant le coucher Cela peut vous empêcher d'uriner et de vous réveiller, mais si vous vous réveillez pendant la nuit, essayez de rester au lit dans le noir et de faire quelques exercices. exercices de respiration ou écouter une méditation sur votre téléphone, Headspace et Calme sont tous deux excellents. Sinon, levez-vous et aller dans une autre pièce pour lire et faites de votre mieux pour ne pas regarder l'heure !

Problèmes de sommeil liés à la périménopause : Anxiété

Vous l'aurez sans doute deviné, pendant la périménopause, tout est une question d'hormones, ou plutôt de leur absence. Les fluctuations d'œstrogènes et de progestérone peuvent accroître le risque d'anxiété, ce qui peut perturber considérablement votre sommeil. Gérer l'anxiété est un sujet délicat, qu'il est important d'aborder avec votre médecin. Concernant l'anxiété et le sommeil, il peut être utile de réfléchir à votre façon d'aborder votre journée plutôt qu'à votre routine du soir. exercice régulier éviter la nicotine, la caféine et l'alcool à partir de la fin de l'après-midi est également un bon point de départ. éviter les repas copieux et les aliments épicés au moment du dîner. Encore une fois, réduire au maximum le stress pendant la journée peut faire toute la différence pour une bonne nuit de sommeil. massages réguliers, yoga ou pilates sont indispensables. De même qu'un bon thérapeute cognitivo-comportemental (TCC) Pour discuter des problèmes sous-jacents et obtenir le soutien nécessaire. N'oubliez pas que la relaxation est une compétence qui s'apprend ; si vous avez du mal à y parvenir, c'est normal.