Périménopause et sommeil : pourquoi votre sommeil en souffre et que faire pour y remédier.

Pour les femmes dans la quarantaine et la cinquantaine, la périménopause (quand votre corps commence à passer à la ménopause) et la ménopause (quand vous arrêtez d'avoir vos règles) est un sujet souvent discuté entre amis.

Vous vous souvenez de l'épisode sur la ‘ménopause’ dans And Just Like That ? Eh bien, si Carrie, Charlotte et Miranda sont heureuses d'en parler, même brièvement, d'un des changements les plus évidents dans la vie d'une femme, alors nous le sommes aussi.

En fait, plongeons dans le sujet.

Ce qui était autrefois appelé ‘le changement’ est maintenant mieux connu sous le nom de milieu de vie. Et au lieu d'être un moment où les femmes étaient encouragées à ‘aller doucement dans cette bonne nuit’ et à se couvrir avec un kaftan, le milieu de vie est maintenant considéré comme un moment où les femmes peuvent faire plus que simplement survivre - elles peuvent (et le font) prospérer.

En fait, dans certaines cultures, la ménopause d'une femme est connue sous le nom de ‘deuxième printemps.

Ce n'est pas pour dire que vieillir avec grâce (ou sans grâce... faites comme vous voulez) se fait sans défis, et malheureusement, passer une bonne nuit de sommeil peut en faire partie. Cependant, avec le bon soutien, des conseils et des astuces, s'endormir (et rester endormi) peut être moins un cauchemar.

Ici, nous examinons certains des symptômes périménopausiques les plus courants qui peuvent affecter le sommeil et proposons quelques solutions pour les aborder.

Problème de sommeil périménopausique : Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes.

Ah, la bouffée de chaleur. Probablement le symptôme le plus connu de la femme ménopausée et il n'y a aucun doute là-dessus, les bouffées de chaleur peuvent être difficiles, cependant, il y a quelques choses qui peuvent aider. Gardez votre chambre agréablement fraîche, la température idéale pour dormir serait d'environ 18 degrés, alors procurez-vous un thermomètre de chambre et préparez-vous à faire fonctionner ce ventilateur ou la climatisation. Prenez un cool bain ou une douche avant de vous coucher pour abaisser votre température corporelle et habillez-vous avec des pyjamas légers, ou dormez nu, et changez vos draps pour des draps en tissus naturels, comme le coton.

Problème de sommeil périménopausique : S'endormir

Obtenir la bonne température corporelle avant de se mettre au lit est la première étape idéale pour s'endormir avec succès, donc c'est super de développer une routine de coucher qui non seulement vous refroidit mais réduit également les niveaux de stress. Parlez à tout professionnel de la santé des symptômes de la ménopause et l'une des premières choses qu'ils disent est — réduisez votre stress. Alors, avant de vous coucher, essayez de prendre un bain (tiède, pas chaud), écoutez de la musique apaisante ou une méditation pour le sommeil et lisez quelques pages d'un livre. Fixer la même heure de réveil chaque jour et (essayer) d'éviter les siestes de plus de 20 minutes est également un bon conseil donné par la Sleep Foundation.

Problème de sommeil périménopausique : Apnée du sommeil

Avec la baisse des œstrogènes et de la progestérone, le risque d'apnée du sommeil chez les femmes augmente (merci, hormones). Pourquoi ? Eh bien, les œstrogènes et la progestérone sont également les hormones qui aident à maintenir le tonus musculaire, y compris ceux des muscles de vos voies respiratoires. Lorsque les hormones commencent à diminuer, le risque d'apnée du sommeil — respiration désordonnée pendant le sommeil — augmente. Si vous êtes quelqu'un qui en souffre, alors quelques moyens naturels d'y faire face pourraient être de essayer de dormir sur le côté (les oreillers latéraux peuvent aider) ainsi que maintenir un poids santé et éviter l'alcool avant de se coucher. Si cela ne résout pas complètement les choses, alors les machines pour l'apnée du sommeil sont, franchement, un miracle moderne. Parlez à votre médecin généraliste de ce que vous devez faire pour être équipé de la bonne.

Problème de sommeil périménopausique : Se réveiller la nuit

La baisse de mélatonine, l'hormone naturelle du sommeil de votre corps, pendant la ménopause va de pair avec des difficultés à rester endormi. C'est nul, nous le savons. Bien que des suppléments de mélatonine soient disponibles chez votre médecin, il y a quelques choses que vous pouvez essayer avant d'emprunter cette voie.Éviter les liquides quelques heures avant le coucher peut aider à empêcher votre vessie de vous réveiller, mais si vous vous réveillez pendant la nuit, essayez de rester au lit avec les lumières éteintes et faites quelques exercices de respiration ou écoutez une méditation sur votre téléphone, Headspace et Calm sont tous deux excellents. Sinon, levez-vous et allez dans une autre pièce pour lire et essayez de ne pas regarder l'heure !

Problème de sommeil périménopausique : Anxiété

Vous avez peut-être deviné maintenant qu'au cours des années périménopausiques, tout tourne autour des hormones, ou plutôt d'un manque de celles-ci. Avec la fluctuation des œstrogènes et de la progestérone peut venir un risque accru d'anxiété, ce qui peut également perturber votre sommeil.Gérer l'anxiété est un sujet délicat, et il devrait être discuté avec votre médecin, mais en ce qui concerne l'anxiété et le sommeil, il peut être utile de réfléchir à la façon dont vous abordez votre journée plutôt qu'à votre routine nocturne. Faire de l'exercice régulier ainsi qu'éviter la nicotine, la caféine et l'alcool à partir de la fin d'après-midi est un bon moyen de commencer, tout comme éviter les gros repas et les aliments épicés au dîner. Encore une fois, réduire le stress autant que possible pendant la journée peut être un véritable changement pour une bonne nuit de sommeil, donc des massages réguliers, du yoga ou du pilates sont indispensables. Tout comme un bon thérapeute cognitivo-comportemental (TCC) pour discuter des problèmes sous-jacents et obtenir le bon soutien. N'oubliez pas, la relaxation est une compétence qui doit être apprise — ce n'est pas de votre faute si vous ne la trouvez pas facile.