Pourquoi il est temps de faire une détox des appareils avant de se coucher

Vous êtes-vous déjà retrouvé piégé dans un cycle à faire défiler Instagram ou à regarder en boucle une série sur Netflix juste avant de vous endormir ? Cela peut ne pas sembler important, mais le temps que vous passez devant des écrans peut effectivement affecter la qualité de votre sommeil.

Vérifier vos dernières notifications sur Facebook ou toute activité sur écran avant de dormir, aussi tentant que cela puisse être, a été montré par des études comme perturbant les schémas de sommeil en supprimant la sécrétion de mélatonine, l'hormone qui induit le sommeil dans notre corps. Dans des circonstances normales, la glande pinéale dans notre cerveau commence à libérer de la mélatonine quelques heures avant le sommeil, avec des niveaux atteignant leur pic pendant les heures de minuit. L'exposition à la lumière des écrans avant le coucher peut diminuer ce processus crucial, nous faisant sentir vifs et alertes alors qu'il est essentiel de se calmer.

Le cœur du problème n'est pas les appareils en soi, mais la lumière bleue qu'ils émettent.Cette lumière artificielle à courte longueur d'onde interfère avec notre préparation naturelle au sommeil et, si elle est exposée pendant une période prolongée, peut altérer votre rythme circadien. Cet ajustement peut réduire le temps passé dans les étapes cruciales du sommeil à ondes lentes et du sommeil REM, qui sont essentiels pour rêver et pour la fonctionnalité cognitive pendant la journée.

Vous avez l'impression que votre temps d'écran quotidien est un peu trop élevé ? Ce moment pourrait être idéal pour envisager une détox numérique, ce qui ne signifie pas nécessairement que vous devez vous abstenir complètement de consulter les dernières mises à jour sur Twitter, mais plutôt de trouver un équilibre numérique plus sain.

• Fixez des limites : L'engagement prolongé avec les gadgets peut nuire à la qualité du sommeil, surtout chez les adolescents et les jeunes enfants. Pour lutter contre cela, il est conseillé de fixer des limites de temps d'écran quotidiennes. De nombreux smartphones offrent des fonctionnalités pour suivre cette utilisation et vous alerter lorsque vous approchez de votre limite prédéfinie pour la journée.
• Établissez une routine de détente : Respecter des horaires de sommeil réguliers en tant qu'adulte est essentiel pour garantir un repos adéquat et maintenir votre horloge interne en ordre. Éteignez tous les appareils électroniques, ainsi que vos propres activités, une heure avant le coucher. Utilisez cette période pour vous engager dans des activités paisibles, que ce soit prendre un bain relaxant ou écouter des mélodies tranquilles.
• Chambre = zone sans écran : Il peut sembler que se détendre devant la télévision au lit est la meilleure façon de se relaxer, mais cette habitude peut en réalité prolonger le temps nécessaire pour s'endormir. Pour un environnement de sommeil plus propice, tous les appareils doivent être tenus hors de la chambre, même ceux en charge.
• Utilisez le mode nuit : Activez le mode nuit : Vos appareils incluent probablement un réglage 'mode nuit', destiné à réduire l'émission de lumière bleue pendant les heures nocturnes.Des études ont indiqué qu'un mode nuit correctement mis en œuvre peut aider à réduire la suppression de la mélatonine, permettant ainsi un sommeil plus paisible.

¹Source : Ari Shechter, ‘Bloquer la lumière bleue nocturne pour l'insomnie,’ ScienceDirect, 01/2018.
²Source : Ben Carter PhD, ‘Association entre l'accès ou l'utilisation de dispositifs médiatiques portables et les résultats du sommeil,’ JAMA Network, décembre 2016.
³Source : R Nagare, ‘Le mode nuit de l'iPad réduit-il la suppression de la mélatonine ?’ NCBI, 01/09/2018.