COMPRENDRE LA MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE EN 2021

Que ce soit la lessive entassée à l'étage, un e-mail que votre patron vous a envoyé ou simplement le stress général, il peut être difficile de garder l'esprit clair. Et si ces pensées continuent de tourner dans votre tête au moment de se coucher, il sera également difficile de passer une bonne nuit de sommeil.

C'est là que la méditation de pleine conscience peut aider. Un type d'entraînement mental, cette pratique se concentre sur les sensations de la respiration, les parties du corps et ramène l'attention chaque fois que l'esprit commence à s'égarer.

En vous concentrant sur « le maintenant », vous pouvez utiliser cela pour ralentir les pensées qui s'emballent, laisser aller la négativité et apaiser à la fois votre esprit et votre corps. En fait, la méditation de pleine conscience régulière a de nombreux avantages, notamment l'amélioration de la concentration¹, la réduction du stress² et l'augmentation de la qualité du sommeil³.

Se mettre dans l'habitude de pratiquer la méditation de pleine conscience peut sembler un peu intimidant au début, mais avec nos quelques conseils et astuces simples, ce moment avec 'le maintenant' deviendra bientôt une seconde nature.

• Faites le temps : Cela peut sembler un peu évident, mais régler une alarme le matin ou mettre quelques minutes de côté avant de se coucher sont d'excellents moyens de dégager du temps pour la méditation de pleine conscience. Il est également assez facile de perdre la notion du temps, alors assurez-vous de choisir votre créneau horaire et de vous y tenir.
• Aménagez l'espace : Trouver un bon endroit chez vous est un excellent moyen de se détacher de ce que vous faisiez et de vous concentrer uniquement sur votre méditation. Cet endroit doit être calme, dégagé et avec peu de distractions. Il est également pratique de porter des vêtements amples pour rester à l'aise.
• N'oubliez pas de respirer : Lorsque vous pratiquez votre méditation de pleine conscience, il est important d'être conscient de votre respiration.Ressentez vos côtes se soulever et s'abaisser et l'air entrer par vos narines et sortir par votre bouche. Faites attention à la façon dont cela change et assurez-vous d'être en phase avec la sensation.
• Concentrez-vous sur le maintenant : Contrairement à ce que l'on croit, la pleine conscience ne consiste pas à apaiser l'esprit ; au lieu de cela, vous devriez prêter attention au moment présent sans aucun jugement. Megan Monahan, auteur de "Don’t Hate, Meditate!" a dit un jour : "L'objectif n'est pas d'arrêter vos pensées mais de vous sentir plus à l'aise en 'témoignant' des pensées" ⁴. Donc, lorsque votre esprit s'égare, ne vous punissez pas, ramenez-le doucement au présent.
• Utilisez une application : Si vous avez du mal à entrer dans le groove de la méditation de pleine conscience par vous-même, vous pourriez opter pour une application comme Calm ou Headspace qui offrent une variété de conseils pour vous recentrer pendant la journée.

Bien qu'on dise souvent que la méditation de pleine conscience est très simple, il peut falloir un peu de temps pour la maîtriser. Soyez bienveillant envers vous-même, persévérez et vous commencerez bientôt à voir les résultats positifs que cette pratique peut avoir sur votre perspective, vos pensées et votre sommeil !

¹Source : Fadel Zeidan, « La méditation de pleine conscience améliore la cognition : preuves d'un entraînement mental bref », ScienceDirect, 06/2010.
²Source : Andy Fell, « La pleine conscience issue de la méditation associée à un taux d'hormones de stress plus bas », UCDavis, 27/03/2010.
³Source : David S. Black PhD, « Méditation de pleine conscience et amélioration de la qualité du sommeil et des troubles diurnes chez les personnes âgées avec des troubles du sommeil », Jama Network, 01/04/2015.
⁴Source : Monahan M, « Ne détestez pas, méditez ! » New York : Ten Speed Press ; 2019.