Hoe u uw slaap kunt beheren als ploegendienstwerker

Naarmate de avondschemering langer wordt en de nachtdieren aan hun nachtelijke rituelen beginnen, is er nog een andere groep die de nacht intrekt terwijl de meesten van ons tot rust komen: de toegewijde ploegendienstmedewerker.

Ploegendienstmedewerkers hebben een ander schema; ze slapen overdag, terwijl de rest van ons actief is. Deze realiteit brengt een aantal unieke uitdagingen met zich mee. Voldoende slaap krijgen is voor velen een probleem, maar voor mensen die in ploegendienst werken, kan het vinden van een diepe, herstellende slaap bijna onmogelijk lijken.

Als je in ploegendienst werkt, voelt het misschien alsof we je al bekend in de oren praten. Maar we zijn hier niet om je een preek te geven, maar om je praktische adviezen en tips te geven die je helpen de welverdiende nachtrust te vinden.

Het consistent houden

De ideale hoeveelheid van zeven tot negen uur slaap wordt algemeen aanbevolen, maar de basis voor effectief slaapmanagement ligt in de regelmaat van je slaappatroon. Dit is vooral relevant voor mensen die in de nachtdienst werken, wat het belang benadrukt van consistente slaap- en waaktijden, zelfs op vrije dagen. Als je routine vereist dat je om 5 uur 's ochtends wakker wordt, is het belangrijk om hier rekening mee te houden. p.m. en met pensioen gaan op 8-jarige leeftijd a.m. Het is van cruciaal belang om je tijdens je nachtdienst consequent aan dit schema te houden.

De sfeer bepalen (en wat grenzen stellen)

Een consistent slaapschema aanhouden is misschien eenvoudig als je in een rustige, donkere grot woont. Maar wat als je je leefruimte deelt met kinderen, huisgenoten of een partner? Dan wordt het inderdaad ingewikkelder. Het is daarom essentieel om duidelijke regels op te stellen over verstoringen tijdens je slaap. Maak duidelijk dat onbenullige zaken geen reden zijn om je wakker te maken.

Zodra je deze basisregels hebt vastgesteld, richt je je op het optimaliseren van je slaapkamer voor een goede nachtrust door alle mogelijke licht- en geluidsbronnen te blokkeren. Dit kan betekenen dat je verduisterende gordijnen, slaapmaskers, oordopjes, een white noise-apparaat, aromatische slaapsprays en comfortabele pyjama's aanschaft. Daarnaast kan het uitzetten van je telefoon ervoor zorgen dat je slaap niet wordt onderbroken, tenzij je bereikbaar moet zijn voor telefoontjes. Door aandacht te besteden aan deze kleine maar belangrijke aspecten kun je de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbeteren.

Ontspanning

Je volledig ontspannen voelen voordat je naar bed gaat, kan een wereld van verschil maken in hoe snel je in slaap valt. Bekende ontspanningsoefeningen, zoals een warm bad, yoga, meditatie, lichte stretchoefeningen, het lezen van een goed boek of het luisteren naar een luisterboek, spelen allemaal een cruciale rol. Het is ook belangrijk om wat tijd voor jezelf te nemen voordat je gaat slapen. Net zoals mensen met een vaste baan na een dag werken de tijd nemen om te ontspannen, zouden ploegendienstmedewerkers zichzelf dezelfde luxe moeten gunnen om tot rust te komen. Eén ding moet je echter vermijden voor het slapengaan: alcohol drinken. Hoewel het misschien een snelle manier lijkt om in slaap te vallen, kan het afbreken van alcohol door het lichaam verstoringen veroorzaken en je broodnodige rust verstoren.

dutje

Een strategie die sommige ploegendienstmedewerkers aanbevelen, is het hanteren van een gesplitst dutjesschema. Dit houdt in dat ze na thuiskomst een kort dutje doen en vervolgens, vlak voor hun volgende dienst, een langere slaappauze inlassen.

Maar als je nog meer concreet bewijs nodig hebt dat een dutje goed voor je kan zijn... dan is dit het. NASA financierde experiment kwamen tot dezelfde conclusie: 'dutjes zijn geweldig'.

Het onderzoek, uitgevoerd door de medische faculteit van de Universiteit van Pennsylvania, onderzocht hoe astronauten en personeel van de vluchtleiding zouden presteren onder verschillende slaapomstandigheden, waaronder onderbroken slaapregimes.De deelnemers werden in verschillende groepen verdeeld. Sommigen volgden een slaapschema met onderbroken slaap, anderen hielden zich aan een volledig slaapschema overdag, en een controlegroep hield zich aan de standaard van acht uur slaap per nacht. De studie concludeerde dat het alertheidsniveau in alle groepen consistent bleef, zolang ze maar voldoende sliepen. De boodschap voor ploegendienstmedewerkers is dus simpel: aarzel niet om een ​​dutje te doen.

Wakker blijven tijdens het werk

Mocht u ondanks het opvolgen van alle adviezen nog steeds moeite hebben om wakker te blijven, dan zijn hier een paar alternatieven om te voorkomen dat uw oogleden dichtvallen, zonder dat u lucifers nodig hebt.

Begin met het in de gaten houden van je cafeïne-inname. Hoewel het paradoxaal klinkt, kan een sterke kop koffie aan het begin van je dienst nuttig zijn, maar cafeïne vlak voor het slapengaan kan je vermogen om tot rust te komen juist belemmeren.

Overweeg ook om je hartslag te verhogen voor een natuurlijke energieboost. Of het nu een stevige wandeling is, een korte workout van 10 minuten op YouTube of wat stoelyoga, elke vorm van beweging kan helpen om alert te blijven.

Bovendien wordt een kort dutje van 10-20 minuten als ideaal beschouwd, omdat het voorkomt dat je in een diepe slaap terechtkomt en zo de verwarring en slaperigheid vermijdt die je vaak ervaart bij het wakker worden. Het 'koffiedutje' – een kop koffie drinken gevolgd door een dutje van 20 minuten – kan ook effectief zijn, omdat de cafeïne dan op het juiste moment werkt om wakker te worden.

***

Hulp nodig? Gebruik ons ​​zijdezachte slaapmasker om al het licht buiten te sluiten, spray een paar keer met Sleepy Zen kussenspray op je kussen en gebruik de Tired Eye Gel als het tijd is om naar je werk te gaan.