Waarom het tijd is voor een apparaatdetox voor het slapengaan

Merk je dat je vlak voor het slapengaan vastzit in een vicieuze cirkel van scrollen door Instagram of het kijken van een Netflix-serie? Het lijkt misschien niet altijd van belang, maar de tijd die je voor een scherm doorbrengt, kan wel degelijk je slaapkwaliteit beïnvloeden.

Het checken van je laatste meldingen op Facebook of andere schermactiviteiten voor het slapengaan, hoe verleidelijk het ook mag zijn, blijkt volgens onderzoek je slaapritme te verstoren door de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon van ons lichaam, te onderdrukken. Normaal gesproken begint de pijnappelklier in onze hersenen een paar uur voor het slapengaan met de afgifte van melatonine, met een piek rond middernacht. Blootstelling aan schermlicht voor het slapengaan kan dit cruciale proces verstoren, waardoor we ons levendig en alert voelen terwijl het juist belangrijk is om tot rust te komen.

Het kernprobleem zit hem niet zozeer in de apparaten zelf, maar in het blauwe licht dat ze uitstralen. Dit kortgolvige kunstmatige licht verstoort onze natuurlijke slaapbereidheid en kan, bij langdurige blootstelling, ons circadiane ritme verstoren. Deze verstoring kan de tijd die we doorbrengen in de cruciale fasen van diepe slaap en REM-slaap verminderen, die essentieel zijn voor dromen en cognitieve functies overdag.

Heb je het gevoel dat je dagelijks te veel tijd achter een scherm doorbrengt? Dan is dit misschien wel het ideale moment om een ​​digitale detox te overwegen. Dat betekent niet per se dat je helemaal moet stoppen met het lezen van de laatste Twitter-updates, maar eerder dat je een gezondere balans in je digitale leven moet vinden.

• Stel grenzen: Langdurig gebruik van gadgets kan de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden, vooral bij tieners en jonge kinderen. Om dit tegen te gaan, is het raadzaam om dagelijkse schermtijdlimieten in te stellen. Veel smartphones bieden functies om dit gebruik bij te houden en je te waarschuwen wanneer je je ingestelde limiet voor de dag nadert.
• Stel een ontspanningsroutine vast: Regelmatige slaaptijden zijn essentieel voor volwassenen om goed uit te rusten en je biologische klok in balans te houden. Zet alle elektronische apparaten uit en stop met je eigen activiteiten een uur voor het slapengaan. Gebruik deze tijd voor rustgevende activiteiten, zoals een ontspannend bad nemen of naar rustgevende muziek luisteren.
• Slaapkamer = schermvrije zone: Het lijkt misschien alsof ontspannen met televisie in bed de ideale manier is om tot rust te komen, maar deze gewoonte kan er juist voor zorgen dat je langer nodig hebt om in slaap te vallen. Voor een betere slaapomgeving is het aan te raden alle apparaten uit de slaapkamer te weren, zelfs die aan de oplader.
• Gebruik de nachtmodus: Schakel de nachtmodus in: Uw apparaten hebben waarschijnlijk een 'nachtmodus'-instelling, bedoeld om de uitstoot van blauw licht 's nachts te verminderen. Studies hebben aangetoond dat een correct ingestelde nachtmodus kan helpen de onderdrukking van melatonine te verminderen, wat zorgt voor een rustigere nachtrust.

¹Bron: Ari Shechter, 'Blokkeren van nachtelijk blauw licht bij slapeloosheid', ScienceDirect, 01/2018.
²Bron: Ben Carter PhD, 'Verband tussen toegang tot of gebruik van draagbare media-apparaten met een scherm en slaapresultaten', JAMA Network, december 2016.
³Bron: R Nagare, 'Vermindert de nachtmodus van de iPad de onderdrukking van melatonine?' NCBI, 09-01-2018.