OBTENIR EL CAP A LA MEDITACIÓ DE MINDFULNESS EL 2021

Tant si es tracta de la roba apilada al pis de dalt, d'un correu electrònic que t'ha enviat el teu cap o simplement d'estrès general, pot ser difícil mantenir el cap clar. I si aquests pensaments encara et ronden pel cap a l'hora d'anar a dormir, també serà difícil dormir bé a la nit.

Aquí és on la meditació de mindfulness pot ajudar. Com a tipus d'entrenament mental, aquesta pràctica se centra en les sensacions de la respiració, les parts del cos i en tornar a cridar l'atenció cada vegada que la ment comença a divagar.

Centrant-te en "l'ara", pots utilitzar això per frenar els pensaments accelerats, deixar anar la negativitat i calmar tant la ment com el cos. De fet, la meditació mindfulness regular té molts beneficis, com ara millorar la capacitat d'atenció.¹, reduir l'estrès² i augmentant la qualitat del son³.

Aconseguir l'hàbit de practicar la meditació de mindfulness pot ser una mica descoratjador al principi, però amb els nostres senzills consells i trucs, aquest temps amb "l'ara" aviat es convertirà en una segona naturalesa.

• Fes-te temps: Pot semblar una mica obvi, però posar una alarma al matí o reservar uns minuts abans d'anar a dormir són maneres excel·lents de fer temps per a la meditació de consciència plena. També és bastant fàcil perdre la noció del temps, així que assegureu-vos de triar el vostre marc de temps i de cenyir-vos-hi.
• Configura l'espai: Trobar un bon lloc a casa teva és una manera fantàstica de desconnectar del que estiguis fent i concentrar-te únicament en la meditació. Aquest lloc ha de ser tranquil, lliure de desordre i amb poques distraccions. També és útil portar roba ampla per mantenir-se còmode.
• No t'oblidis de respirar: Quan practiques la meditació de mindfulness, és important ser conscient de la teva respiració. Sent com les teves costelles pugen i baixen i com l'aire entra pels narius i surt de la boca. Presta atenció a com canvien i assegura't d'estar en sintonia amb la sensació.
• Centra't en el moment present: Contràriament al que es pensa, la consciència plena no consisteix a silenciar la ment; en canvi, hauries de prestar atenció al moment present sense cap judici. Megan Monahan, autora de "Don't Hate, Meditate!", va dir una vegada: "L'objectiu no és aturar els teus pensaments, sinó sentir-te més còmode descansant en "presentir" els pensaments".⁴. Així doncs, quan la teva ment es deixi endur, no et castiguis, sinó que la retorna suaument al present.
• Utilitza una aplicació: Si tens problemes per introduir-te al ritme de la meditació de mindfulness pel teu compte, pots optar per una aplicació com Calm o Headspace, que ofereixen diversos consells per centrar-te durant el dia.

Tot i que sovint es diu que la meditació de mindfulness és molt senzilla, pot trigar una mica a dominar-la. Sigues amable amb tu mateix, persevera i aviat començaràs a veure els resultats positius que aquesta pràctica pot tenir en la teva perspectiva, els teus pensaments i el teu son!

¹Font: Fadel Zeidan, «La meditació de consciència plena millora la cognició: evidència d'un entrenament mental breu», ScienceDirect, 06/2010.
²Font: Andy Fell, «La consciència plena derivada de la meditació s'associa amb una reducció de l'hormona de l'estrès», UCDavis, 27/03/2010.
³Font: David S. Black PhD, “Meditació plena d'atenció i millora de la qualitat del son i el deteriorament diürn entre adults grans amb trastorns del son”, Jama Network, 01/04/2015.
⁴Font: Monahan M, «No odiïs, medita!», Nova York: Ten Speed ​​Press; 2019.