Warum es Zeit für eine Geräte-Entgiftung vor dem Schlafengehen ist

Ertappen Sie sich manchmal dabei, kurz vor dem Schlafengehen durch Instagram zu scrollen oder eine Netflix-Serie zu schauen? Es mag nicht immer bedeutsam erscheinen, aber die Zeit, die Sie vor Bildschirmen verbringen, kann tatsächlich Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.

Auch wenn es verlockend sein mag, vor dem Schlafengehen die neuesten Facebook-Benachrichtigungen zu checken oder andere Bildschirmaktivitäten zu nutzen, stören Studien nachweislich den Schlafrhythmus, indem sie die Melatoninausschüttung, unser körpereigenes Schlafhormon, hemmen. Normalerweise beginnt die Zirbeldrüse in unserem Gehirn einige Stunden vor dem Schlafengehen mit der Melatoninproduktion, wobei der Spiegel um Mitternacht seinen Höhepunkt erreicht. Bildschirmlicht vor dem Zubettgehen kann diesen wichtigen Prozess beeinträchtigen und uns wach und aufmerksam fühlen lassen, obwohl wir zur Ruhe kommen sollten.

Das Kernproblem sind nicht die Geräte an sich, sondern das von ihnen ausgestrahlte blaue Licht. Dieses kurzwellige künstliche Licht stört unseren natürlichen Schlafrhythmus und kann bei längerer Einwirkung den zirkadianen Rhythmus verändern. Dadurch verkürzt sich die Zeit in den wichtigen Schlafphasen Tiefschlaf und REM-Schlaf, die für Träume und die kognitive Leistungsfähigkeit am Tag unerlässlich sind.

Haben Sie das Gefühl, dass Ihre tägliche Bildschirmzeit etwas zu hoch ist? Dann ist jetzt vielleicht der ideale Zeitpunkt, um über eine digitale Auszeit nachzudenken. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie komplett auf die neuesten Twitter-Updates verzichten müssen, sondern vielmehr, dass Sie ein gesünderes digitales Gleichgewicht finden sollten.

• Grenzen setzen: Längerer Umgang mit technischen Geräten kann die Schlafqualität beeinträchtigen, insbesondere bei Teenagern und Kindern. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, tägliche Bildschirmzeitlimits festzulegen. Viele Smartphones bieten Funktionen, um die Nutzung zu erfassen und Sie zu benachrichtigen, sobald Sie sich Ihrem voreingestellten Tageslimit nähern.
• Entwickeln Sie eine Entspannungsroutine: Regelmäßige Schlafenszeiten sind für Erwachsene unerlässlich, um ausreichend zu erholen und den Biorhythmus im Gleichgewicht zu halten. Schalten Sie alle elektronischen Geräte aus und reduzieren Sie Ihre Aktivitäten eine Stunde vor dem Schlafengehen. Nutzen Sie diese Zeit für entspannende Aktivitäten, wie ein wohltuendes Bad oder das Hören beruhigender Musik.
• Schlafzimmer = bildschirmfreie Zone: Fernsehen im Bett mag zwar der beste Weg zum Entspannen sein, doch diese Angewohnheit kann das Einschlafen tatsächlich verzögern. Für eine erholsamere Schlafumgebung sollten daher alle elektronischen Geräte, auch die am Ladekabel, aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
• Nachtmodus verwenden: Nachtmodus aktivieren: Ihre Geräte verfügen wahrscheinlich über einen Nachtmodus, der die Blaulichtemission während der Nachtstunden reduziert. Studien haben gezeigt, dass ein korrekt aktivierter Nachtmodus die Melatoninproduktion hemmen und so einen ruhigeren Schlaf ermöglichen kann.

¹Quelle: Ari Shechter, „Blocking nocturnal blue light for insomnia“, ScienceDirect, 01/2018.
²Quelle: Ben Carter PhD, „Zusammenhang zwischen dem Zugriff auf oder der Nutzung von tragbaren bildschirmbasierten Mediengeräten und den Auswirkungen auf den Schlaf“, JAMA Network, Dezember 2016.
³Quelle: R Nagare, „Verringert der Nachtmodus des iPads die Melatoninunterdrückung?“ NCBI, 09.01.2018.