Machen Sie sich 2021 mit der Achtsamkeitsmeditation vertraut

Ob es nun die Wäscheberge im Obergeschoss sind, eine E-Mail vom Chef oder einfach nur allgemeiner Stress – es kann schwerfallen, einen klaren Kopf zu bewahren. Und wenn diese Gedanken abends immer noch im Kopf herumschwirren, ist es auch schwer, gut zu schlafen.

Hier kann Achtsamkeitsmeditation helfen. Diese Form des mentalen Trainings konzentriert sich auf die Empfindungen beim Atmen und in einzelnen Körperteilen und lenkt die Aufmerksamkeit zurück, sobald die Gedanken abschweifen.

Indem Sie sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, können Sie Ihre rasenden Gedanken beruhigen, Negativität loslassen und Körper und Geist zur Ruhe bringen. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation bietet zahlreiche Vorteile, darunter die Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit.¹, Stress reduzieren² und Verbesserung der Schlafqualität³.

Sich die Achtsamkeitsmeditation zur Gewohnheit zu machen, mag anfangs etwas entmutigend wirken, aber mit unseren wenigen einfachen Tipps und Tricks wird die Achtsamkeit im Hier und Jetzt schon bald zur zweiten Natur.

• Nimm dir die Zeit: Es mag offensichtlich erscheinen, aber sich morgens einen Wecker zu stellen oder abends vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit für Achtsamkeitsmeditation zu nehmen, sind hervorragende Möglichkeiten, sich diese Zeit zu schaffen. Man verliert leicht das Zeitgefühl, daher ist es wichtig, einen festen Zeitrahmen festzulegen und diesen auch einzuhalten.
• Den Raum einrichten: Einen geeigneten Platz in der Wohnung zu finden, ist eine gute Möglichkeit, vom Alltag abzuschalten und sich ganz auf die Meditation zu konzentrieren. Dieser Ort sollte ruhig, aufgeräumt und frei von Ablenkungen sein. Bequeme, lockere Kleidung ist ebenfalls empfehlenswert.
• Vergiss nicht zu atmen: Bei der Achtsamkeitsmeditation ist es wichtig, auf die Atmung zu achten. Spüre, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt und wie die Luft durch deine Nasenlöcher ein- und durch deinen Mund ausströmt. Achte auf diese Veränderungen und stelle sicher, dass du diese Empfindungen bewusst wahrnimmst.
• Konzentriere dich auf den Moment: Anders als oft angenommen, geht es bei Achtsamkeit nicht darum, den Geist zu beruhigen; vielmehr geht es darum, dem gegenwärtigen Moment unvoreingenommen Aufmerksamkeit zu schenken. Megan Monahan, Autorin von „Don’t Hate, Meditate!“, sagte einmal: „Das Ziel ist nicht, die Gedanken zu stoppen, sondern sich darin wohlzufühlen, sie einfach nur zu beobachten.“⁴. Wenn Ihre Gedanken also abschweifen, bestrafen Sie sich nicht selbst, sondern lenken Sie sie sanft zurück in die Gegenwart.
• Verwenden Sie eine App: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, selbstständig in den Rhythmus der Achtsamkeitsmeditation zu finden, könnten Sie sich für eine App wie Calm oder Headspace entscheiden, die eine Vielzahl von Tipps zur Zentrierung im Laufe des Tages bieten.

Auch wenn Achtsamkeitsmeditation oft als sehr einfach gilt, braucht es etwas Zeit, sie zu beherrschen. Seien Sie nachsichtig mit sich selbst, bleiben Sie dran und Sie werden schon bald die positiven Auswirkungen dieser Praxis auf Ihre Einstellung, Ihre Gedanken und Ihren Schlaf bemerken!

¹Quelle: Fadel Zeidan, „Achtsamkeitsmeditation verbessert die Kognition: Belege für ein kurzes mentales Training“, ScienceDirect, 06/2010.
²Quelle: Andy Fell, „Achtsamkeit durch Meditation mit niedrigerem Stresshormonspiegel verbunden“, UCDavis, 27.03.2010.
³Quelle: David S. Black PhD, „Achtsamkeitsmeditation und Verbesserung der Schlafqualität und der Beeinträchtigung am Tag bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen“, Jama Network, 01.04.2015.
⁴Quelle: Monahan M, „Don't Hate, Meditate!“ New York: Ten Speed ​​Press; 2019.