Alimento para el pensamiento

La alimentación y el sueño constituyen la base de nuestro bienestar, junto con las necesidades básicas de aire y agua. Sin embargo, su interacción no siempre es armoniosa: algunos alimentos favorecen el sueño, mientras que otros lo perjudican.

Para conseguir una noche de sueño reparador, es fundamental prestar atención a la alimentación a medida que se acerca la hora de acostarse.

Te presentamos una guía sobre los alimentos que debes evitar antes de dormir y los que debes consumir para mejorar la calidad del sueño y estabilizar tus ritmos circadianos.

Los prohibiciones

1. Conclusiones

Optar por una comida rápida a altas horas de la noche puede resultar gratificante, pero los platos ricos en grasas y carbohidratos suelen requerir un tiempo de digestión prolongado, lo que afecta negativamente al sueño. Alimentos como las pizzas y las hamburguesas con queso y carnes procesadas son especialmente difíciles de digerir. Además, las comidas picantes, como los curris, también pueden alterar el sistema digestivo, provocando molestias que dificultan un sueño reparador.

2. Azúcar

El consumo de azúcar puede provocar un aumento significativo de los niveles de insulina, lo que repercute negativamente en la calidad del sueño. Si bien el azúcar está presente en muchos alimentos, lo que dificulta evitarlo por completo, es fundamental tener cuidado de no consumir alimentos con alto contenido de azúcar, como pasteles, galletas, dulces, helados, chocolate o postres, antes de dormir para prevenir trastornos del sueño.

3. Cafeína

Todos sabemos que un espresso doble antes de acostarse no es recomendable para conciliar el sueño, pero muchos pasan por alto la cafeína presente en ciertos alimentos. Más allá de los postres con sabor a café más conocidos, como el pastel de café o el tiramisú, el chocolate destaca como una fuente importante de cafeína, a menudo ignorada, que puede dificultar el sueño.

4. Queso

Quizás hayas oído el mito de que comer queso antes de acostarte puede provocar pesadillas, pero a pesar de la falta de pruebas concluyentes, existen razones de peso para evitar el queso en tu tentempié previo al sueño. En particular, los quesos curados como el cheddar, el gouda y el manchego contienen tiramina, un aminoácido que puede estimular el cerebro y las glándulas suprarrenales, provocando una respuesta de lucha o huida, lo cual no es el mejor preludio para una noche de descanso reparador. Además de en los quesos curados, la tiramina también está presente en las carnes curadas, la salsa de soja, el kimchi, los encurtidos, los cítricos y el vino tinto, que también podrían interferir con tu sueño.

5. Comidas picantes

Si te gusta la comida picante, es importante que sepas que ingredientes como la capsaicina, responsable del picor de los chiles, pueden afectar negativamente tu sueño. Consumir alimentos picantes no solo puede causar acidez estomacal, sino también elevar la temperatura corporal. Dado que la temperatura corporal disminuye naturalmente al prepararse para dormir, consumir alimentos picantes puede alterar esta termorregulación natural, dificultando conciliar el sueño.

6. Alimentos fibrosos

Si bien incorporar alimentos ricos en fibra a la dieta suele ser beneficioso para la salud, consumirlos justo antes de acostarse puede dificultar el sueño. La dificultad para digerir estos alimentos puede causar molestias, lo que dificulta conciliar un sueño reparador. Se recomienda consumir alimentos ricos en fibra, como legumbres y frutas y verduras con alto contenido en fibra (por ejemplo, brócoli, manzanas y coliflor), temprano en el día para asegurar que no interrumpan el descanso nocturno.

7. Sal

El consumo de sal puede provocar deshidratación, lo que contribuye a una sensación de letargo al despertar. Además, los alimentos con alto contenido de sal, como las patatas fritas y los frutos secos, pueden interferir con un sueño reparador, provocando despertares nocturnos frecuentes. Evitar estos aperitivos salados antes de acostarse podría mejorar la calidad del sueño.

Los salvadores del sueño

1. Alimentos que contienen magnesio

La importancia del magnesio para un sueño reparador es fundamental, ya que contribuye a la regulación muscular y nerviosa, además de mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Algunos alimentos ricos en magnesio, que pueden favorecer la relajación antes de dormir, son las verduras de hoja verde, la leche y el yogur bajos en grasa, los plátanos, así como las legumbres secas y frutos secos sin sal, como las almendras y los anacardos.

2. Guindas

Ricas en melatonina, la hormona responsable de regular nuestro ritmo circadiano, las cerezas son una opción saludable para la merienda nocturna. Su contenido de melatonina ayuda a aumentar la producción natural de esta hormona, que puede verse disminuida por la luz azul que emiten los dispositivos electrónicos como los teléfonos inteligentes. Incorporar cerezas a tu rutina nocturna puede ayudarte a mejorar la calidad del sueño.

3. Triptófano

Alimentos como el atún enlatado, los frutos secos y las semillas, el pavo, el pollo, la avena y la leche entera son excelentes fuentes de triptófano, un aminoácido que se ha relacionado con un mejor descanso. Diversos estudios han demostrado que incorporar más triptófano a la dieta puede aumentar eficazmente la producción de melatonina, mejorando así la calidad del sueño.

4. Miel

Una sencilla bebida nocturna de agua tibia con miel cruda puede ayudar significativamente a mejorar el sueño. La miel cruda, a diferencia de los jarabes de azúcar, posee propiedades que estimulan la producción de melatonina, facilitando así un sueño más reparador y profundo.

5. Pescado azul

El consumo de pescados grasos como el salmón, la caballa y la trucha ofrece numerosos beneficios para la salud gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Se sabe que estos nutrientes estimulan la producción de serotonina, un factor clave en la regulación del sueño. Por lo tanto, incluir estos pescados en tu dieta puede ayudarte a conciliar un sueño más rápido y reparador.

6. Kiwi

Las investigaciones sugieren que el kiwi, una fruta que estimula la producción de serotonina, puede contribuir a un mejor descanso. En un estudio, las personas que consumieron dos kiwis antes de acostarse notaron mejoras significativas en sus patrones de sueño, incluyendo un inicio del sueño más rápido y una mayor duración del descanso. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/ https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep)

Mantenerse consciente de qué y cuándo se come es fundamental para lograr un sueño reparador. Es crucial encontrar el equilibrio entre el hambre y la saciedad; acostarse con mucha hambre o con el estómago lleno puede afectar la calidad del sueño.

Las comidas nocturnas o las porciones abundantes pueden interferir con el sueño al prolongar el proceso digestivo hasta la hora de acostarse. Para optimizar el sueño, evite comer durante las tres horas previas a irse a dormir.

Por el contrario, si sientes hambre, es recomendable tomar un refrigerio ligero antes de que el cuerpo entre en su fase de descanso nocturno. Esta medida preventiva ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando posibles trastornos del sueño.