Cómo gestionar tu sueño como trabajador por turnos

A medida que las sombras del atardecer se alargan y la fauna nocturna comienza sus rituales nocturnos, hay otro grupo que se aventura en la noche mientras la mayoría de nosotros nos relajamos: el trabajador por turnos comprometido.

Los trabajadores por turnos tienen un horario diferente, durmiendo durante las horas de luz mientras el resto estamos activos. Esta realidad plantea una serie de desafíos únicos. Dormir lo suficiente es una lucha común para muchos, pero para quienes trabajan por turnos, encontrar un sueño profundo y reparador puede parecer casi imposible.

Si trabajas por turnos, puede que te resulte familiar. Sin embargo, no queremos darte una charla, sino ofrecerte consejos prácticos para ayudarte a disfrutar del descanso reparador que mereces.

Manteniéndolo constante

Se recomienda ampliamente dormir entre siete y nueve horas, pero la clave para una gestión eficaz del sueño reside en la regularidad de los patrones de sueño. Esto es especialmente importante para quienes trabajan en el turno de noche, lo que subraya la importancia de mantener horarios de sueño y vigilia consistentes, incluso en los días libres. Si su rutina requiere despertarse a las 5 p.m. y jubilándose a los 8 años. a.m. Es fundamental cumplir con este horario de forma constante durante el turno de noche.

Crear el ambiente adecuado (y establecer algunos límites)

Mantener un horario de sueño regular puede ser sencillo si vives en la soledad de una cueva oscura y tranquila. Pero ¿qué ocurre cuando compartes tu hogar con niños, compañeros de piso o tu pareja? Sin duda, la cosa se complica. Por lo tanto, es fundamental establecer normas estrictas sobre las interrupciones durante el sueño. Deja claro que los asuntos triviales no son motivo para despertarte.

Una vez que hayas establecido estas reglas básicas, concéntrate en optimizar tu dormitorio para dormir bloqueando todas las posibles fuentes de luz y sonido. Esto podría implicar adquirir persianas opacas, antifaces, tapones para los oídos, máquinas de ruido blanco, aerosoles aromáticos para dormir y pijamas cómodos. Además, apagar el teléfono puede ayudarte a garantizar un sueño ininterrumpido, a menos que necesites estar disponible para atender llamadas. Prestar atención a estos pequeños pero importantes detalles puede mejorar significativamente la calidad de tu sueño.

Relajación

Sentirse completamente relajado antes de acostarse puede marcar una gran diferencia en la rapidez con la que uno se duerme. Prácticas de relajación habituales, como baños calientes, sesiones de yoga, ejercicios de meditación, estiramientos suaves, disfrutar de un buen libro o escuchar un audiolibro, desempeñan un papel crucial. También es importante reservar un tiempo para uno mismo antes de irse a dormir. Al igual que quienes tienen una rutina laboral de 9 a 5 y se toman un tiempo para relajarse después de la jornada, los trabajadores por turnos deberían permitirse el mismo lujo de desconectar. Sin embargo, algo que se debe evitar antes de acostarse es el consumo de alcohol. Aunque pueda parecer un atajo para conciliar el sueño, el esfuerzo del cuerpo por metabolizar el alcohol puede provocar alteraciones e interrumpir el descanso tan necesario.

Siesta

Una estrategia que defienden algunos trabajadores por turnos es adoptar un horario de siestas divididas, que consiste en tomar una siesta breve al regresar a casa y luego disfrutar de un período de sueño más prolongado cerca de su próximo turno de trabajo.

Pero si necesitas pruebas más concretas de que las siestas pueden ser buenas para ti… esto Experimento financiado por la NASA Llegamos a la misma conclusión: "las siestas son estupendas".

La investigación, llevada a cabo por la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania, examinó el rendimiento de los astronautas y del personal de control de misiones bajo diferentes modalidades de sueño, incluidos los regímenes de sueño fraccionado.Los participantes fueron asignados a diferentes grupos: algunos seguían horarios de sueño fraccionados, otros mantenían horarios de sueño diurno completos y un grupo de control mantenía las ocho horas de sueño nocturnas habituales. El estudio concluyó que los niveles de alerta se mantuvieron constantes en todos los grupos siempre que durmieran una cantidad sustancial de horas. Por lo tanto, el mensaje para los trabajadores por turnos es sencillo: no duden en tomarse una siesta.

Mantenerse despierto en el trabajo

Si a pesar de seguir todos los consejos proporcionados aún le cuesta mantenerse despierto, aquí tiene algunas alternativas para evitar que se le caigan los párpados, sin necesidad de usar cerillas.

Empieza por controlar tu consumo de cafeína. Aunque parezca paradójico, un café fuerte puede ser beneficioso al comienzo de tu jornada laboral, pero tomar cafeína demasiado cerca de la hora de dormir puede dificultar que te relajes.

Además, considera aumentar tu ritmo cardíaco para obtener un impulso de energía natural. Ya sea una caminata rápida, una rutina de ejercicios de 10 minutos que encuentres en YouTube o yoga en silla, cualquier tipo de ejercicio puede ayudarte a mantenerte alerta.

Además, una siesta breve de 10 a 20 minutos se considera ideal, ya que no permite entrar en la fase de sueño profundo, evitando así la confusión y el aturdimiento que a menudo se experimentan al despertar. La «siesta con café» —tomar una taza de café seguida de una siesta de 20 minutos— también puede ser eficaz, ya que sincroniza la activación de la cafeína con la hora de despertar.

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¿Necesitas ayuda? Utiliza nuestra mascarilla para dormir, suave como la seda, para bloquear la luz, aplica un par de dosis del spray para almohadas Sleepy Zen sobre la almohada y usa el gel para ojos cansados ​​cuando llegue la hora de ir a trabajar.