Denkanstöße
Nahrung und Schlaf bilden neben Luft und Wasser die Grundlage unseres Wohlbefindens. Doch ihr Zusammenspiel ist nicht immer harmonisch: Manche Lebensmittel fördern den Schlaf, andere hingegen stören ihn.
Für einen erholsamen Schlaf ist es entscheidend, kurz vor dem Schlafengehen auf die Ernährung zu achten.
Wir präsentieren einen Leitfaden zu Lebensmitteln, die Sie vor dem Schlafengehen vermeiden sollten, und solchen, die Sie zu sich nehmen sollten, um die Schlafqualität zu verbessern und Ihren zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren.
Die absoluten Tabus
- Zum Mitnehmen
Ein spätabendlicher Fast-Food-Snack mag verlockend sein, doch fett- und kohlenhydratreiche Gerichte benötigen oft lange Verdauungszeiten und können den Schlaf beeinträchtigen. Besonders Pizza und Cheeseburger mit ihrem Käse und verarbeiteten Fleisch sind schwer verdaulich. Auch scharfe Speisen wie Currys können die Verdauung stören und zu Unwohlsein führen, das den erholsamen Schlaf behindert.
- Zucker
Zuckerkonsum kann zu einem deutlichen Anstieg des Insulinspiegels führen, was die Schlafqualität negativ beeinflusst. Obwohl Zucker in vielen Lebensmitteln allgegenwärtig ist und sich daher nur schwer vollständig vermeiden lässt, ist es wichtig, vor dem Schlafengehen auf zuckerreiche Lebensmittel wie Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Eiscreme, Schokolade oder Desserts zu verzichten, um Schlafstörungen vorzubeugen.
- Koffein
Jeder weiß, dass ein doppelter Espresso vor dem Schlafengehen nicht gerade förderlich für den Schlaf ist, doch viele übersehen das Koffein in bestimmten Lebensmitteln. Neben den üblichen Leckereien mit Kaffeegeschmack wie Kaffeekuchen oder Tiramisu ist Schokolade eine oft unterschätzte, aber bedeutende Koffeinquelle, die den Schlaf stören kann.
- Käse
Vielleicht haben Sie schon einmal von dem Mythos gehört, dass Käse vor dem Schlafengehen Albträume verursachen kann. Doch trotz fehlender eindeutiger Beweise gibt es gute Gründe, auf Käse als abendlichen Snack zu verzichten. Insbesondere gereifte Käsesorten wie Cheddar, Gouda und Manchego enthalten Tyramin, eine Aminosäure, die Gehirn und Nebennieren stimulieren und so eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslösen kann – nicht gerade die ideale Voraussetzung für eine erholsame Nacht. Neben gereiftem Käse ist Tyramin auch in Pökelwaren, Sojasauce, Kimchi, eingelegtem Gemüse, Zitrusfrüchten und Rotwein enthalten, was den Schlaf ebenfalls beeinträchtigen kann.
- Scharfe Speisen
Wer gerne scharf isst, sollte wissen, dass Inhaltsstoffe wie Capsaicin, der für die Schärfe in Chilischoten verantwortlich ist, den Schlaf beeinträchtigen können. Scharfes Essen kann nicht nur Sodbrennen verursachen, sondern auch die Körpertemperatur erhöhen. Da die Körpertemperatur vor dem Schlafengehen auf natürliche Weise sinkt, kann der Verzehr scharfer Speisen diese natürliche Wärmeregulation stören und das Einschlafen erschweren.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zwar generell gesundheitsfördernd, können aber, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen verzehrt werden, den Schlaf stören. Die Verdauung von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann zu Beschwerden führen und einen erholsamen Schlaf erschweren. Es empfiehlt sich daher, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen und Gemüsesorten wie Brokkoli, Äpfel und Blumenkohl eher tagsüber zu genießen, um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen.
- Salz
Salzkonsum kann zu Dehydrierung führen und dadurch ein Gefühl der Müdigkeit nach dem Aufwachen verstärken. Zudem können salzreiche Lebensmittel wie Chips und Nüsse den Schlaf stören und häufiges nächtliches Aufwachen verursachen. Der Verzicht auf diese salzigen Snacks vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität verbessern.
Die Schlafretter
- magnesiumhaltige Lebensmittel
Die Bedeutung von Magnesium für einen erholsamen Schlaf kann nicht hoch genug eingeschätzt werden, da es die Muskel- und Nervenfunktion reguliert und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beiträgt. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln, die die Entspannung vor dem Schlafengehen fördern können, gehören grünes Blattgemüse, fettarme Milch und Joghurt, Bananen sowie getrocknete Bohnen, Hülsenfrüchte und ungesalzene Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse.
- Kirschen
Kirschen sind reich an Melatonin, dem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, und eignen sich daher hervorragend als gesunder Snack am Abend. Das in Kirschen enthaltene Melatonin trägt dazu bei, die natürliche Melatoninproduktion anzuregen, die durch das blaue Licht von elektronischen Geräten wie Smartphones beeinträchtigt werden kann. Der Verzehr von Kirschen vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität verbessern.
- Tryptophan
Nahrungsmittel wie Thunfisch aus der Dose, Nüsse und Samen, Pute, Hähnchen, Haferflocken und Vollmilch sind hervorragende Tryptophanquellen. Tryptophan ist eine Aminosäure, die mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht wird. Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Tryptophanzufuhr die Melatoninproduktion effektiv steigern und somit die Schlafqualität verbessern kann.
- Honig
Ein einfaches Getränk aus warmem Wasser mit rohem Honig am Abend kann den Schlaf deutlich verbessern. Roher Honig, im Gegensatz zu gesüßten Zuckersirupen, regt die Melatoninproduktion an und fördert so einen erholsameren und tieferen Schlaf.
- Fettfisch
Der Verzehr von fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Forelle bietet dank ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Diese Nährstoffe sind dafür bekannt, die Serotoninproduktion anzuregen, ein Schlüsselfaktor für einen gesunden Schlafrhythmus. Daher kann der regelmäßige Verzehr dieser Fische zu einem schnelleren und erholsameren Schlaf beitragen.
- Kiwi
Forschungen deuten darauf hin, dass Kiwis, eine serotoninreiche Frucht, zu einem besseren Schlaf beitragen können. In einer Studie berichteten Probanden, die vor dem Schlafengehen zwei Kiwis aßen, von deutlichen Verbesserungen ihres Schlafverhaltens, darunter ein schnelleres Einschlafen und eine längere Schlafdauer. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/ https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep)
Bewusst darauf zu achten, was und wann man isst, ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Hunger und Sättigung ist unerlässlich; sowohl hungrig als auch überfressen ins Bett zu gehen, kann die Schlafqualität beeinträchtigen.
Späte Mahlzeiten oder große Portionen können den Schlaf stören, da sie die Verdauung bis in die Schlafenszeit hinein verlängern. Um einen optimalen Schlaf zu gewährleisten, sollten Sie in den drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen.
Umgekehrt empfiehlt es sich, bei Hungergefühl einen leichten Snack zu sich zu nehmen, bevor der Körper in die nächtliche Ruhephase übergeht. Diese vorausschauende Vorgehensweise trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und beugt so möglichen Schlafstörungen vor.
