So verwalten Sie Ihren Schlaf als Schichtarbeiter

Während die Abendschatten länger werden und die nachtaktiven Tiere ihre nächtlichen Rituale beginnen, wagt sich eine andere Gruppe in die Nacht hinaus, während die meisten von uns zur Ruhe kommen – der engagierte Schichtarbeiter.

Schichtarbeiter leben nach einem anderen Rhythmus und schlafen während der geschäftigen Tagesstunden, während der Rest von uns aktiv ist. Diese Realität bringt besondere Herausforderungen mit sich. Ausreichend Schlaf zu bekommen, ist für viele ein Problem, doch für Schichtarbeiter scheint tiefer, erholsamer Schlaf fast unmöglich.

Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten, kommt Ihnen das vielleicht bekannt vor. Wir möchten Ihnen jedoch keine Predigt halten, sondern Ihnen praktische Ratschläge und Tipps geben, damit Sie endlich den erholsamen Schlaf finden, den Sie verdienen.

Beibehalten der Konstanz

Die empfohlene Schlafdauer von sieben bis neun Stunden gilt allgemein als optimal, doch die Grundlage für einen effektiven Schlafrhythmus liegt in der Regelmäßigkeit des Schlafrhythmus. Dies ist besonders wichtig für Nachtschichtarbeiter und unterstreicht die Bedeutung regelmäßiger Schlaf- und Wachzeiten, auch an freien Tagen. Sollte Ihr Tagesablauf es erfordern, um 5 Uhr morgens aufzustehen, p.m. und mit 8 Jahren in den Ruhestand gehen a.m. Es ist daher entscheidend, diesen Zeitplan während Ihrer Nachtschicht konsequent einzuhalten.

die richtige Stimmung (und einige Grenzen) festlegen

Einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, ist einfach, wenn man in einer ruhigen, dunklen Höhle wohnt. Doch was ist, wenn man mit Kindern, Mitbewohnern oder dem Partner zusammenlebt? Das macht die Sache tatsächlich komplizierter. Deshalb ist es wichtig, klare Regeln für Störungen während des Schlafs festzulegen. Machen Sie deutlich, dass Kleinigkeiten kein Grund sind, Sie zu wecken.

Sobald Sie diese Grundregeln festgelegt haben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Schlafzimmer optimal für einen erholsamen Schlaf einzurichten, indem Sie alle Licht- und Geräuschquellen abschirmen. Dazu gehören beispielsweise Verdunkelungsrollos, Schlafmasken, Ohrstöpsel, Geräte mit weißem Rauschen, Duftsprays für besseren Schlaf und bequeme Pyjamas. Schalten Sie außerdem Ihr Handy aus, damit Ihr Schlaf nicht gestört wird – es sei denn, Sie müssen für Anrufe erreichbar sein. Schon die Beachtung dieser kleinen, aber wirkungsvollen Maßnahmen kann Ihre Schlafqualität deutlich verbessern.

Entspannung

Sich vor dem Zubettgehen vollkommen entspannt zu fühlen, kann einen enormen Unterschied beim Einschlafen machen. Vertraute Entspannungsmethoden wie warme Bäder, Yoga, Meditation, leichte Dehnübungen, ein gutes Buch oder ein Hörbuch spielen dabei eine entscheidende Rolle. Es ist außerdem wichtig, sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit für sich selbst zu nehmen. Ähnlich wie Berufstätige, die sich nach einem Arbeitstag Zeit zum Entspannen nehmen, sollten auch Schichtarbeiter sich diesen Luxus gönnen. Was man jedoch vor dem Schlafengehen vermeiden sollte, ist Alkohol. Auch wenn er wie ein schneller Weg zum Einschlafen erscheint, kann der Abbau von Alkohol im Körper zu Schlafstörungen führen und den dringend benötigten Schlaf unterbrechen.

Nickerchen

Eine Strategie, die einige Schichtarbeiter befürworten, ist die Anwendung eines geteilten Schlafrhythmus. Dabei macht man nach der Rückkehr nach Hause ein kurzes Nickerchen und legt dann vor der nächsten Arbeitsschicht eine längere Schlafphase ein.

Aber falls Sie noch konkretere Beweise dafür brauchen, dass Nickerchen gut für Sie sein können… dies NASA-finanziertes Experiment kam zum selben Schluss: „Nickerchen sind toll.“

Die von der University of Pennsylvania Medical School durchgeführte Studie untersuchte, wie Astronauten und Mitarbeiter der Missionskontrolle unter verschiedenen Schlafbedingungen, einschließlich geteilter Schlafrhythmen, funktionieren würden.Die Teilnehmer wurden verschiedenen Gruppen zugeteilt: Einige folgten einem geteilten Schlafrhythmus, andere hielten sich an einen durchgehenden Tagesschlafrhythmus, und eine Kontrollgruppe schlief wie üblich acht Stunden pro Nacht. Die Studie kam zu dem Schluss, dass die Wachheit in allen Gruppen gleich blieb, solange sie insgesamt ausreichend Schlaf bekamen. Daher ist die Botschaft für Schichtarbeiter klar: Zögern Sie nicht, ein Nickerchen zu machen.

Am Arbeitsplatz wach bleiben

Sollten Sie trotz der Umsetzung aller gegebenen Ratschläge immer noch Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben, finden Sie hier einige Alternativen, um Ihre Augenlider vor dem Herabhängen zu bewahren – ganz ohne Streichhölzer.

Beginnen Sie damit, Ihren Koffeinkonsum zu überwachen. Auch wenn es paradox klingt: Ein starker Kaffee kann zu Beginn Ihrer Schicht hilfreich sein, doch Koffeinkonsum kurz vor dem Schlafengehen kann Ihre Fähigkeit, zur Ruhe zu kommen, beeinträchtigen.

Erwägen Sie außerdem, Ihren Puls zu erhöhen, um auf natürliche Weise neue Energie zu tanken. Ob ein zügiger Spaziergang, ein kurzes 10-Minuten-Workout von YouTube oder etwas Stuhl-Yoga – jede Form von Bewegung kann helfen, die Wachheit zu erhalten.

Darüber hinaus gilt ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten als ideal, da es ein Tiefschlafen verhindert und somit die Verwirrung und Benommenheit beim Aufwachen vermeidet. Auch das sogenannte „Kaffee-Nickerchen“ – eine Tasse Kaffee, gefolgt von einem 20-minütigen Nickerchen – kann wirksam sein, da die Wirkung des Koffeins mit dem Aufwachzeitpunkt übereinstimmt.

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